どんどん痩せる食べ物を知ってますか？食材別に紹介＆絶品ダイエットレシピ７選

理想の体型を手に入れるためには、食事の選択がカギを握ります。

この記事では、痩せやすい食べ物と、逆に痩せにくい食べ物にフォーカスし、食材選びのポイントを明らかにします。

また、美味しさと健康を両立させるために、痩せやすい食品を活用した実用的なレシピもご紹介。

新しい食生活で、痩せやすい食べ物を上手に取り入れ、自分らしい美ボディを手に入れましょう。

痩せるにフォーカスした食材の中には意外な理由で痩せやすくなるものもあるので、最後まで読んでみてね。

どんどん痩せる食べ物ってあるの？

食べるだけでどんどん痩せていく魔法のような食材・・・あるといいですが、結論から言うと、食べただけで痩せる食べ物はありません！

だけど、痩せないにしても脂肪を燃焼させて太りにくい食材はあります。

一般的に太りにくいものは低カロリーで低糖質なもの。

でもいくら低カロリーで低糖質な食材を食べても、１日の消費カロリー以上に食べてしまうと太ってしまいます。

そして消費カロリー以下に抑えて低糖質なものを食べても、栄養価が偏ってしまうと、病気になったり、体調がすぐれなかったりと痩せる以上に体へのリスクが大きくなるのです。

＼ライザップ中の食事がピンポイントでわかる記事はこちら／

＞＞ライザップ【糖質制限メソッド】食事で食べていいもの

低カロリー低糖質で【痩せる】食材

実際には痩せるわけではないけど、低カロリー低糖質な太りにくいとされている食材を集めてみました。

食品名、糖質量、カロリーの順に記載しています。

木綿豆腐（150g） 1.8g、108kcal	ブロッコリー（60g） 0.5g、20kcal	鶏むね（皮なし若鳥80g） 0.0g、86kcal
国産牛ヒレ（100g） 0.6g、185kcal	水菜サラダ（水菜30g） 1.3g、71kcal	鶏卵・生（50g） 0.2g、76kcal
まぐろ赤身（40g） 0.6g、54kcal	こんにゃく（80g） 0.0g、4kcal	生わかめ（10g） 0.2g、2kcal
アボカド（20g） 0.1g、37kcal	プロセスチーズ（18g） 0.2g、 61kcal	落花生（10g） 1.2g、56kcal
ひじき（乾燥7g） 0.9g、10kcal	おでん５種 9.1ｇ、221kcal	納豆（50g） 2.7g、100kcal

太りにくい食べ物は総じて糖質以外の栄養素で出来たものですね。

特にたんぱく質や繊維質、油脂などが多いことが分かります。

鶏むね肉や納豆はダイエットの強い味方です。

またアボガドは低糖質で良質の油脂を含むため便秘になりがちなダイエット中にはキノコ類と合わせて取り入れたいものですね。

太りにくい理由と根拠

これらの食品が太りにくいとされるのは、低糖質であり、栄養価が高く、健康的な脂質を含むため、バランスの取れた食事に貢献し、過剰なカロリー摂取を防ぎ、満腹感を提供するからです。

それぞれの食品が持つ栄養素が、体重管理において有利に働くのです。

1. 低糖質・低カロリー

木綿豆腐、ブロッコリー、鶏むね肉

これらは非常に低糖質であり、また低カロリーです。

低糖質食品は血糖値の急激な上昇を抑えるため、インスリンの急激な分泌を防ぎます。

インスリンは脂肪の蓄積を促すホルモンであるため、これを抑えることは脂肪の蓄積を防ぐことにつながります。

2. 栄養価の高さ

魚、こんにゃく、海藻

これらの食品は低カロリーでありながら、必要な栄養素を豊富に含んでいます。

たとえば、魚は高品質なタンパク質とオメガ3脂肪酸を提供し、こんにゃくは食物繊維が豊富で満腹感をもたらし、海藻はミネラルやビタミンが豊富です。

3. 健康的な脂質

アボカド、チーズ、落花生

これらの食品は健康的な脂質を含んでおり、特にアボカドに含まれるモノ不飽和脂肪酸は心血管系の健康に良いとされています。

また、チーズや落花生に含まれる脂質もエネルギー源として利用されやすく、適量ならば体重管理に役立ちます。

4. 食物繊維の豊富さ

ひじき、おでん、納豆

食物繊維は消化されにくいため、少量で満腹感を得やすく、過剰な食事を防ぐことができます。

また、食物繊維は腸内環境を整える役割もあり、全体的な健康をサポートします。

高カロリー高糖質で【太る】食材・メニュー

高糖質の食べ物って何でこんなに美味しいんでしょうか？

美を取るか食を取るか、運命の分かれ道！ストイックな生活をしているバレーダンサーや一流モデルは完全な糖質断ちをしている人も多いのでやはりダイエットには百害あって一利なしということですね。

カツ丼（めし200g） 86.6g、727kcal	ラーメン（生麺110g） 6.1g、474kcal	ハンバーガー一個(218.5g) 17g、422kcal
ナポリタン（200g） 65.4g、511kcal	ざるそば（ゆでそば180g） 50.4g、282kcal	ビーフカレー（めし180g） 87.9g、654kcal
ケーキドーナツ（40g） 23.6g、150kcal	ポテトチップス1袋(60g) 30g、332kcal	たい焼き（126g） 58.9g、280kcal
フルーツグラノーラ（40g） 27.7g、174kcal	かぼちゃ（80g） 13.7g、73kcal	コーラ500ml 57g、230kcal

ファーストフード、米や小麦などでつくった麺類や丼ごはんなど、おいしいものは糖で出来ているといってもよいほど高糖質高カロリーですね。

麺類が大好きな私も、糖質制限中は食べずに頑張りました。

食べて太るよりは食べないでダイエットできる方が勝っている結果です。

太りやすい理由と根拠

これらの食品が太る原因とされるのは、高糖質であること、高カロリーであること、血糖値の急激な変動を引き起こしやすいこと、そして栄養バランスが偏りがちであることにより、体脂肪の蓄積を促進しやすいためです。

1. 高糖質

糖質は身体の主要なエネルギー源の一つですが、摂取した糖質がエネルギーとして消費されずに余ると、体内で脂肪として蓄積されます。

カツ丼やラーメン、スパゲッティなどは炭水化物（特に精製された炭水化物）が多く、血糖値を急上昇させることでインスリンの大量分泌を促し、結果的に脂肪の蓄積を促進することがあります。

2. 高カロリー

カロリー摂取量が消費カロリーを上回ると、余分なカロリーは体脂肪として蓄積されます。

カツ丼やビーフカレーなどは、揚げ物やソースなどの高カロリーな食材を使用しており、一食分の摂取カロリーが非常に高くなりがちです。

3. 食後の血糖値の急激な上昇と下降

高糖質な食事は血糖値を急激に上昇させ、その後急激に下降させます。

血糖値が下がると空腹感を感じやすくなり、結果として過食につながることがあります。

4. 栄養バランスの偏り

多くの高糖質・高カロリー食品は、必要な栄養素が不足している場合があります。

栄養バランスが偏ると、身体は必要な栄養素を求めてさらに食事をとるようになるため、カロリー過剰になりやすくなります。

5. 添加物や保存料

加工食品に含まれる添加物や保存料は、時に消化を悪くしたり、脂肪蓄積を促進する可能性があります。

特にファーストフードやスナック菓子に多く見られます。

ダイエット時の食事で気を付けたいこと

ダイエットでいくら痩せても病気になってしまっては困りますよね。

健康的に痩せるにはバランスのよい食事を腹八分目でたべることが大事。

３食食べた方が痩せると言われてますが、私は食べすぎになっちゃって痩せるどころか太ってしまった経験があります。

３食全部食べると膨満感で動きも悪いし、眠い・・・食べすぎになるので、私には2食がベストと感じていました。

ダイエットを始めて解ったことは3食の食事バランスが悪かったことと、腹八分目ができなかったことです。

食事のペースは人それぞれで違うので、自分に合うタイミングや回数を見つけて取り組むのがベスト。

性別		男性			女性
年齢（歳）	基礎代謝 基準値 （kcal/kg 体重/日）	参照体重 （kg）	基礎代謝量 （kcal/日）	基礎代謝 基準値 （kcal/kg 体重/日）	参照体重 （kg）	基礎代謝量 （kcal/日）
15-17	27.0	59.7	1610	25.3	51.9	1310
18-29	23.7	64.5	1530	22.1	50.3	1110
30-49	22.5	68.1	1530	21.9	53.0	1160
50-64	21.8	68.0	1480	20.7	53.8	1110
65-74	21.6	65.0	1400	20.7	52.1	1080
75以上	21.5	59.6	1280	20.7	48.8	1010

年齢や体重別で基礎代謝量がおおよそ出るので意識して下回らないように効率よく食べることが大事です。

多すぎてもダメなので理想摂取カロリー数が導き出して食べるといいですね→基礎代謝量の計算　

また、消費者庁の㏋で紹介されている栄養成分表示の活用についてののリーフレットはとても参考になるものが多いです。

例えば栄養成分表示を活用しよう② 適正体重の維持「栄養成分表示を使って、「肥満」や「やせ」を防ぐ」では⽣活習慣病予防のために、たんぱく質、脂質、炭⽔化物をバランスよくとることが推奨されています。

これは健康的なダイエットを目指すにはとても重要なことです。

サプリで痩せるとかも期待しないで地道な食事コントロールが一番です♪

参考記事　＞＞本当に効くダイエットサプリの口コミにまだ騙されたままでいいの？

低カロリー低糖質レシピ７選

低糖質な食材を使った簡単なレシピを４つ取り上げてみました。

を中心に選びました。

1.炊飯器で作るしっとり鶏ハム

炊飯器で出来る鶏ハムはたくさん作って冷凍しておくのがおすすめです！

炊飯器で出来る鶏ハムはたくさん作って冷凍しておくのがおすすめです！

2.わさび醤油のサーモン海藻美肌サラダ♪

サーモンとわかめ！海の幸たっぷりでヘルシーですね。

3.カリフラワーとアボカドの美肌サラダ

カリフラワーは甘みがあって単体でも美味しいですよね。ない時はブロッコリーで代用を！

4.美味しく安心満足ダイエットピザ★ロカボ1回の食事10gの糖質

PIZZAで糖質10G以下なんて信じられないほどの驚きですね。

工夫すれば何とかなるもんです( ;∀;)

5.＼トースターで簡単／厚揚げバーグステーキ

厚揚げにひき肉ってたんぱく質もりもりで力が湧いてきそうですよね。

しかもトースターで調理できるのでお手軽です。

6.しっとり鶏むね肉のラタトゥイユ

ラタトゥイユが大好きなんでしょっちゅう作ってます。

煮込み料理ってほんとにおいしいですよね。

7.糖質高たんぱく野菜たっぷりお好み焼き

一番最後は、私のインスタグラムの投稿から一つご紹介します。小麦粉を使わないヘルシーなお好み焼き！卵を生地代わりに使うのでたんぱく質たっぷり♪しかも野菜から熱で溶けだすビタミンなどの栄養素も逃がさず栄養価の高い一品なんです。

残った野菜を入れることが出来るので、冷蔵庫のお掃除もかねて作れるのもよいところ。

意外と卵だけで美味しいです。小麦粉を使わないので低糖質も達成できるのでおすすめです。

おまけ：子供も大好き！鶏手羽肉の酢醤油煮

煮ているときは部屋中お酢の臭いがプンプンしますが、子供たちはこの匂いで「今日はチキンなの？」って喜んでました。

味に酸っぱさはなく鶏本来の味もしっかり味わえて美味しいです骨付きってところも、子供には野性味あって喜ぶポイントでした。

どんどん痩せる食べ物まとめ

ライザップでもダイエットの基本は「食事：トレーニング＝８：２」の割合で食事の重要度が８割と言われています。

食欲をコントロールすることは難しいですよね。

この食欲をコントロールできたらダイエットは確実に成功するのです。

低糖質、低カロリーな食材を知っていると自分で買い物へ行って選ぶときにも役立ちます。

ダイエットを成功させましょう！